Triggerpunkte – 3 wirksame Tipps, um mit schmerzfreien Muskeln und vitalem Tatendrang durchzustarten

Sind Dir Triggerpunkte ein Begriff? Anders gefragt: Hattest Du schon mal unangenehme Schmerzen am Rücken oder Nacken, die sich durch lästige Knubbel bemerkbar gemacht haben? Wenn Du mit dem Begriff schon nichts anfangen konntest, hast Du die schmerzauslösenden Stellen aber sicher schon am eigenen Leibe „spüren“ können – oder sagen wir spüren müssen.

Es ist gar nicht so einfach, diese wulstartigen Dinger wegzukriegen. Wenn man nicht einmal weiß, wie sie zustande gekommen sind, kann das umso mehr Frustration auslösen.

In diesem Artikel erfährst Du, was Triggerpunkte ausmacht, wo Du sie am eigenen Körper ausfindig machst und wie Du Ihnen endlich das Handwerk legst, damit Du Dich nicht länger mit unerwünschten Muskelschmerzen quälen musst.

Wie entstehen Triggerpunkte überhaupt?
Wodurch werden sie verursacht?

Den eigenen Alltag das ganze Leben lang schmerzfrei zu meistern, grenzt an Unmöglichkeit. In dem Belang sind wir sicher derselben Meinung. Andererseits macht es wenig Sinn, chronisch auftauchende Schmerzen zu ignorieren und so zu tun, als wär nichts.

Wer ständig unter Stress steht und im Berufsleben größtenteils an Zeitdruck gebunden ist, kann wegen der permanenten Anspannung schon mal gesundheitlich vom Körper dafür „bestraft“ werden. Nicht zuletzt ist das fanatische Klammern an zu erledigende To-Do’s meist gleichbedeutend mit Bewegungsmangel, sodass die richtige Körperhaltung und genügend körperliche Flexibilität da schon mal auf der Strecke bleiben können.

Langfristiger Stress und die daraus resultierende Vernachlässigung der muskulären Bewegung können auf Dauer …

• Muskelverspannungen
• Überlastungen der Gelenke
• Entzündungen der Sehnen
• Kopf-,Rücken-, Hüft-, Nacken- und Armschmerzen
• Bewegungseinschränkungen
• Beeinträchtigungen der Koordination und motorischer Fähigkeiten
• Ein geschwächtes Immunsystem
• und Krankheiten

… zur Folge haben.

Wenn Du im Büro zu viel sitzt und Dein Arbeitsalltag allgemein von bewegungsarmen Gewohnheiten geprägt ist, kann es zu einer Fehlbelastung Deiner Muskulatur kommen. Auf der anderen Seite kann Überambition im Erreichen sportlicher Ziele zu einer Überlastung Deiner Muskeln führen und diese gleichermaßen beschädigen.

Damit werden sozusagen „verkrampfte Muskeln“ bezeichnet, die sich wie Knoten oder Knubbel anfühlen und intramuskulär in Deinem Muskelgewebe vorkommen. Vielleicht hast Du den einen oder anderen Knubbel dieser Sorte vielleicht schon buchstäblich am eigenen Leibe zu spüren bekommen.

Ob Du nun ehrgeiziger Büroarbeiter bist, der sich tagsüber wenig bewegt, oder ambitionierter Athlet, der gerne an seiner persönlichen Belastungsgrenze trainiert, solltest Du die Wichtigkeit der Triggerpunkte für das persönliche Wohl auf keinen Fall kleinsprechen.

Umgangssprachlich könntest Du also durchaus sagen, dass Triggerpunkte „knubbelige Schmerzauslöser“ sind, die meistens durch eine Fehl- oder Überlastung durch Bewegungsmangel oder übermäßige Beanspruchung entstehen. Doch was genau kannst Du darunter im Detail verstehen?

Im Normalfall ist es so, dass Deine Muskeln sich – vorausgesetzt sie befinden sich in einem gesunden Zustand – gleichmäßig an- und wieder entspannen. Deine muskuläre Durchblutung ist ordentlich und die Saustoffversorgung konstant. Wenn Du jetzt aber durch eine kontinuierliche Fehlbelastung – zum Beispiel durch mangelnde Bewegung am Arbeitsplatz – einen stechenden Schmerz im unteren Rücken spürst, kann es zu Knubbel-ähnlichen Zonen an der schmerzenden Stelle kommen.

Diese Knubbel wiederum wurden durch eine Sauerstoffunterversorgung geformt, wodurch sich die Aktin-und Myosinfilamente in Deinem Muskelgewebe nicht mehr lösen können. Aktin und Myosin sind durch ihre Wechselwirkung für Deine Muskelkontraktionen zuständig. [2]

Salopp ausgedrückt könnte man also sagen, dass Dein Muskelgewebe an einer bestimmten Stelle im „kontrahierten Zustand“ geblieben ist und deshalb als Knubbel in Deinem Körper zu fühlen ist. Wenn Du mit den Fingern über die entsprechende Stelle fährst, spürst Du meist einen Schmerz, der sich oft auch auf andere Körperregionen ausweitet.

Was genau bewirken Triggerpunkte in Deinem Körper?

All die Punkte, an denen die Knubbel am meisten schmerzen, werden Triggerpunkte genannt. Weil es sich beim Zustandekommen der Knubbel um eine fehlerhafte Wechselwirkung der Aktin- und Myosinfilamente in Deinem Muskelgewebe handelt und auch Deine Faszien davon betroffen sind, sprechen Physiotherapeuten der internationalen Triggerpunkt-Akademie auch von myofaszialen Triggerpunkten.

Myofasziale Triggerpunkte lösen bei Provokation einen Schmerz aus, der sich auch auf andere Körperregionen überträgt. Dabei sollen alle Triggerpunkte im Muskel ein bestimmtes, typisches Schmerzmuster erzeugen, das beim Physiotherapeuten durch bestimmte Dehnübungen oder Krafttests ermittelt werden kann.

Bekannte Triggerpunkte sind zum Beispiel Stellen zwischen Arm und Nacken im Schultermuskel, welche durch Provokation Nacken- und Schulterschmerzen auslösen können. Es gibt aber auch den in Physiotherapeutenkreisen bekannten „Fragezeichen-Kopfschmerz“. Sein Name begründet sich durch den Schmerzverlauf vom Nacken über den Hinterkopf bis zur Schläfe.[3]

Bevor man eifrig proaktiv wird und sich daran macht, seine Triggerpunkte durch Eigenmassage versucht „wegzudrücken“, sollte man sich zunächst einmal vergewissert haben, dass die Schmerzursache tatsächlich durch Triggerpunkte bedingt ist.

Nur, weil Du einen schmerzenden Knubbel am Körper fühlst, muss das nicht zwangsläufig bedeuten, dass es sich dabei um einen myofaszialen Triggerpunkt handelt. Es könnte sich auch um eine anderweitige Muskelprellung handeln, hypertrophe Narben oder sogar einen Wirbel Deiner Wirbelsäule, den Du unwissend erfühlt und als schmerzlich empfunden hast.

Grundsätzlich gibt es zwei prägnante Merkmale, wodurch Du mit großer Sicherheit davon ausgehen kannst, dass es sich dabei um schmerzauslösende Triggerpunkte handelt:

Triggerpunkte lösen Schmerzen aus, die sich oft an anderen Stellen als dessen Ursprung bemerkbar machen. Ein Triggerpunkt in der Schulter kann zum Beispiel Unterarmschmerzen auslösen, während Triggerpunkte in den Schulterblättern zu Nackenschmerzen führen können.

Um die Stelle für den auslösenden Schmerz bestimmen zu können, müsste man im Faszien-Distorsions-Modell (oder kurz: FDM) geschult sein, das zwischen 1991 und 1993 vom amerikanischen Osteopath Dr. Steven Typaldos ins Leben gerufen worden sein soll. [4]

Im Wesentlichen soll das Modell ein neuartiges Diagnose-und Behandlungskonzept beschreiben, wodurch die Schmerzregionen der jeweiligen Triggerpunkte ausfindig gemacht und besser behandelt werden können. Angaben namhafter Physiotherapeuten zufolge soll das FDM sich aus den lateinischen Begriffen Fascia („Bündel“) und Distorsio („Verrenkung, Verdrehung“) erschließen. [5]

Ist man sich also nicht 100%ig sicher, ob und welche Triggerpunkte im Körper vorhanden sind, sollte man seine Schmerzen am besten über eine physiotherapeutische Behandlung versuchen zu lindern. Dadurch vermeidest Du außerdem, Deine Schmerzen durch eigenes Eingreifen vielleicht noch zu verschlimmern.

Es gibt aber auch einige günstige Alternativen, die Dir den Gang zum Physiotherapeuten ersparen können. Dazu gleich mehr

Warum sind Triggerpunkte wichtig für Deine Gesundheit?

Einer der Hauptgründe, weshalb eine Vielzahl von Physiotherapeuten an die Wichtigkeit der Triggerpunkte für das gesundheitliche Wohlbefinden appelliert, findet sich in deren großen Bedeutung für unseren gesamten Bewegungsapparat.

Wie bereits angeschnitten wurde, wirken Triggerpunkte auf das Muskelgewebe ein, indem sie Faszien „verrenken“ und die Kontraktion bei der Wechselwirkung zwischen Akin- und Myosinfilamenten kontrahiert halten. Das sind aber lediglich Teilbestände des gesamten Bewegungsapparats.

Grundsätzlich besitzen wir Menschen einen aktiven und passiven Bewegungsapparat. Wie der Name vielleicht schon vermuten lässt, verkörpert der aktive Bewegungsapparat all jene Organsysteme, die uns bei unserer körperlichen „Aktivität“ unterstützen und die Fortbewegung bzw. unsere Mobilität erleichtern.

Zu den aktivierenden und mobilitätsfördernden Körperteilen gehören unter anderem unsere …

• Faszien
• Sehnen
• Sehnenscheiden und
• Schleimbeutel

Der passive Bewegungsapparat besteht hingegen aus allen Körperteilen, die dem aktiven Bewegungsapparat als Stütze dienen, weswegen man auch von „Stützapparat“ spricht.

Zum passiven Bewegungsapparat zählen …

• Knochen
• Knorpel
• Gelenke
• Bandscheiben
• und Bänder

Wenn wir sowohl die Körperteile des aktiven, als auch des passiven Bewegungsapparats besser dehnen oder trainieren möchten, können wir muskulären Problemen wie den myofaszialen Schmerzen damit aktiv vorbeugen und unsere Triggerpunkte leichter lösen – oder diese gar nicht zustande kommen lassen. [6]

Wie wäre es also, gäbe es bestimmte Trainingseinheiten und Dehnübungen, mit denen Du sowohl die Bestandteile des aktiven Bewegungsapparats, als auch des passiven Stützapparats gleichermaßen stimulieren und gesünder machen kannst?

Ich nehme doch mal stark an, die Frage würde ein Großteil der Betroffenen mit einem kopfnickenden „Das wäre gut!“ beantworten.

Dann wollen wir das Auf-die-Folter-Spannen mal ad acta legen und uns einigen wertvollen Tipps zu alternativen Behandlungsmöglichkeiten für Triggerpunkte widmen.

3 konkrete Tipps und Therapiealternativen, um Deine Triggerpunkte zu lösen und schmerzfrei zu bleiben

1

Triggerpunkte mit der Akupressurmatte lösen

Wenn Du Triggerpunkte beim speziell dafür ausgebildeten Physiotherapeuten behandeln möchtest, könnte das mit hohen Kosten in Verbindung stehen, da eine Triggerpunkte-Therapie von gesetzlichen Krankenkassen größtenteils nicht bezahlt wird.

Andererseits bedarf es beim „Wegdrücken“ der Triggerpunkte meistens mehreren Therapiesitzungen, weil selbst gezielte Massagen meist nur die Symptome – und nicht die Ursache des Problems lösen. Es ist also nicht selten, dass Betroffene wiederholt mit schmerzauslösenden, myofaszialen Triggerpunkten zu hadern haben.

Neben der Tatsache, dass Krankenkassen dem finanziellen Aufwand für eine solche spezielle Therapie im Regelfall nicht entgegen kommen, würde ein regelmäßiger Besuch beim Physiotherapeuten die sowieso schon akkumulierten Kosten zusätzlich erhöhen.

Wenn man sich nicht auf die Wirkungen einer Selbstmassage verlassen möchte, um die Symptome nicht noch zu verschlimmern oder Knubbel am Körper besitzt, die mit den eigenen Händen schwer zu erreichen sind, bietet die ergonomische Akupressurmatte eine gelungene – und vor allem kostengünstige – Alternative.

Fühlst Du beispielsweise lästige Knubbel in der Rückenregion, die Du zwecks geringer, akrobatischer Versiertheit nicht erreichen kannst, legst Du Dich einfach mit dem Rücken auf die Akupressurmatte und lässt Dich an der entsprechenden Stelle massieren. Dabei werden Deine muskulären Schmerzen gemindert und Du kannst dabei sogar Entspannung erfahren.

Und das Beste ist: Du bist an keine zeitlichen Termine gebunden und kannst nach persönlichem Belieben bestimmen, wann Du Dich einer wohltuenden Massage widmen möchtest. Selbst bei wiederkehrenden Schmerzen kannst Du langfristig auf die Akupressurmatte zurückgreifen und Deinen Schmerzen das Handwerk legen.

2

Triggerpunkte durch Selbstmassage lösen

Wenn Du Deine Triggerpunkte gerne selbst massieren und wegdrücken möchtest, kannst Du dies prinzipiell auch durch eine Eigenmassage realisieren. Es gibt allerdings ein paar Dinge, die Du dabei beachten solltest, um Deine Schmerzen nicht unnötig zu verschlimmern.

Im Wesentlichen gibt es zwei Varianten, mit denen Du die Triggerpunkte-Massage selbst durchführen kannst. Einmal durch die so genannte ischämische Kompression und andererseits durch das „über die Haut streifen“ der schmerzenden Stelle. Wie genau Du das realisierst, erfährst Du jetzt.

Wichtig dabei ist, dass Du dann auch die schmerzvollste Stelle, also den Triggerpunkt, triffst. Nur so kannst Du die bestmöglichen Ergebnisse erwarten. Dabei solltest Du nicht versuchen, die schmerzlichste Stelle noch schmerzlicher zu machen, als sie sowieso schon ist. Deswegen ist es ratsam, lediglich mit moderatem Druck auf den Knubbel einzuwirken.

Ein möglicher Leitsatz dazu könnte zum Beispiel heißen: „Dort, wo die Stelle am schmerzvollsten ist, soll Druck ausgeübt werden.“ Denke aber daran, den Druck – wie bereits erwähnt – nur in moderater Intensität auszuführen. Drücke nur so fest, dass der daraus resultierende Schmerz noch im Rahmen des Aushaltbaren ist.

Als zweite Möglichkeit kannst Du die ischämische Kompression noch mit einer „Verschiebung“ auf der Haut erweitern. Dazu übst Du mit Daumen oder Zeigefinger wieder Druck auf den schmerzauslösenden Triggerpunkt aus und verschiebst den verkrampften Knubbel dann wenige Zentimeter in eine entgegengesetzte Richtung.

Achte auf die richtige Reihenfolge, indem Du zuerst das Schmerzzentrum der Triggerpunkte ausfindig machst, dann Druck auf die entsprechende Stelle ausübst und anschließend den fixierten Knubbel verschiebst. [8]

Bei der Selbstmassage ist es vor allem wichtig, das Ganze regelmäßig zu tun, um nicht nur kurzweilige Besserungen zu erfahren. Des Weiteren solltest Du darauf achten, wie Dein Körper auf die Massage reagiert und Deine Massage-Einheiten entsprechend anpassen.

Manch einer wird die Selbstmassage mehrmals täglich anwenden können, ohne dabei Komplikationen zu spüren oder den eigenen Körper zu schädigen. Andere wiederum brauchen nach einer selbst getätigten Massage vielleicht 2 Tage Pause, weil ihr Körper – präziser ausgedrückt ihre Triggerpunkte – empfindlicher auf die Massage reagieren.

Das solltest Du für Dich selbst herausfinden können oder im Notfall auf eine andere Alternative ausweichen, die Du hier kennen gelernt hast

3

Triggerpunkte durch Stretching-Übungen lösen

Da der Bewegungsapparat praktisch die Gesamtheit der im menschlichen Körper vorhanden Muskeln umfasst, könnte man jetzt eine Endlosschleife an Stretching-Übungen oder Trainingsmethoden an die Wand malen, um seine durch Triggerpunkte ausgelösten Schmerzen zu lindern.

Individuell sollte sich natürlich jeder je nach Körperregionen und darin befindenden Muskelgruppen orientieren und die für ihn persönlich relevanteste Schmerzzone ausmachen, um die entsprechenden Muskelgruppen mit speziell dafür geeigneten Übungen zu trainieren.

Die gängigsten Triggerpunkte befinden sich allerdings im Rücken, dem Hüftbereich, sowie der Region um Schulter, Nacken und Arme. Deswegen findest Du hier ein paar Dehnübungen, die für ein paar potentielle Triggerpunkte in diesem Bereich vorbeugend wirken.

Wenn Du Dehnübungen oder anderweitiges Beweglichkeitstraining (wie z.B. Faszientraining) regelmäßig durchführst, kannst Du sowohl als Sportler, als auch auf der Arbeit drei primäre Vorteile erwarten. [9]

Du optimierst also Deine Beweglichkeit, verbesserst Deine Regeneration und steigerst Deine Leistung. Alle 3 Dinge wünsche ich Dir vom Herzen – sowohl für Deinen sportlichen Erfolg, als auch für eine produktive und gesunde Arbeit.

Übung#1: Der „Two Knee Twist“ für einen schmerzfreien unteren Rücken

Widmen wir uns zunächst einer Übung, welche die Triggerpunkte im Bereich des mittleren bis unteren Rücken löst und diesen vorbeugt. Der „Two Knee Twist“ (etwa „Zwei-Knie-Spirale“) gehört zu den einfacheren Yoga-Posen zum Dehnen des Rückens. Sie kann daher einfach nachgemacht werden und ist zudem wenig zeitintensiv.

Bei genügend Platz kann diese Übung also auch mal „zwischendrin“ auf der Arbeit durchgeführt werden, weil sie selbst in wenigen Minuten schon große Besserungen hinsichtlich Deiner Rückenschmerzen hervorrufen kann. Ansonsten kann die Übung natürlich auch hingebungsvoller in ruhigerem Ambiente zuhause durchgeführt werden

Kommen wir zur Ausführung des Two Knee Twist:

• Leg Dich flach auf den Rücken und platziere beide Füße auf dem Boden, sodass Deine Knie angewinkelt sind und beide Ferseninnenseiten sich leicht berühren
• Führe beide angewinkelten Knie gleichzeitig zur Brust, während Deine Arme links und rechts ausgestreckt auf dem Boden liegen, sodass sie zusammen mit deinem Oberkörper eine „T-Form“ bilden.
• Führe beide Knie im angewinkelten Zustand abwechselnd nach links und rechts. Versuche dabei, Deine Schultern stets auf dem Boden zu lassen, während Du Deine Knie langsam zum Boden führst.
• Halte die Pose jeweils 30 Sekunden und mache etwa 5-10 Wiederholungen auf jeder Seite

Wenn Du noch gänzlich unerfahren im Yoga bist, wundere Dich nicht über das „stechende“ Gefühl im unteren Rücken. Wenn Du die Übung nicht zu hektisch ausführst, ist das aber meistens ein gutes Zeichen, weil Deine Rückenmuskulatur so ordentlich gedehnt und durchblutet wird.

Übung#2: Die Gewinnerpose für schmerzfreie Schultern

Die Sozialpsychologin und Best-Seller-Autorin Amy Cuddy hat bereits feststellen können, inwieweit unsere Körpersprache entscheidend für das Selbstbewusstsein sein kann. Diesbezüglich hat sie in Zusammenarbeit mit der Harvard Business School eine Studie rausgebracht, die das so genannte „Power Posing“ vor sozial anspruchsvollen Situationen wie zum Beispiel Assessment-Centern untersuchte.

Explizit konnte sie zusammen mit anderen Psychologen herausfinden, dass jene Probanden, die vor ihrer Rede oder Befragung mehrmals die Gewinnerpose geübt haben, deutlich besser bewertet wurden als alle Probanden, welche die Pose zuvor nicht bewusst übten. [10]

Um den positiven Effekt der Gewinnerpose zu erfahren, streckst Du beide Arme über Dir aus und formst sie zu einem V, das gewissermaßen für „Victory“ bzw. Sieg stehen kann

Damit Du mehr Dehnung in Deinem Schulterbereich spürst, kannst Du versuchen, Deine Arme leicht nach hinten zu ziehen. Du wirst merken, wie das Ziehen im Muskel dadurch allmählich zunimmt. Lockere Deine Schultern zwischendrin und schüttele sie kurz durch.

Wiederhole die Pose zwischen 5 und 10 Mal und halte sie jeweils für 30 bis 60 Sekunden. Auf diese Weise stärkst Du durch die Streckbewegung außerdem Deinen Rumpf und trägst zu einer aufrechten, gesunden Körperhaltung bei.

Übung#3: Das Kopfneigen zum Dehnen der Nackenmuskulatur

Eine beanspruchte Nackenmuskulatur gehört zu den häufigsten Beschwerden, die bei einem stressigen Alltag mit langen Sitzstunden vorkommen können. Umso wichtiger ist also, dass Du hier präventiv vorgehst und Dir regelmäßig Zeit nimmst, den Nacken für ein paar Minuten zu dehnen.

Beim Kopfneigen befindest Du Dich in aufgerichteter Position und neigst Deinen Kopf abwechselnd zur linken und rechten Schulter. Um die Dehnung ausreichend zu spüren, hältst Du die geneigte Position jeweils für mehrere Sekunden.

Stell Dir dabei vor, Du würdest das linke Ohr auf die linke Schulter setzen wollen und das rechte Ohr auf die rechte Schulter. Strapaziere Die Dehnung aber nur so weit, wie sie für Dich aushaltbar ist und vermeide hektisches Neigen mit Deinem Kopf, um nicht versehentlich Deine Halswirbel zu verrenken.

Unterstützend kannst Du Deinen Arm zur Hilfestellung mitbenutzen. Wenn Dein Kopf zur rechten Schulter neigt, umfasst Du dabei mit der rechten Hand die linke Schläfe und ziehst sie zur rechten Schulter. Andersrum funktioniert es genauso mit dem linken Arm und der linken Schulter.

Die Hilfestellung mit den Armen ist natürlich kein Muss und kann alternativ realisiert werden. Eine weitere Variation ist es, Deinen Kopf seitlich nach links und rechts zu drehen, sodass Deine Nasenspitze jeweils parallel zur linken und rechten Schulter verläuft.

Schließlich kannst Du das Kopfneigen auch mit der Richtung nach oben und unten erweitern, sodass Dein Kinn abwechselnd zur Decke und zur Brust zeigt. Durch die verschiedenen Variationen dehnst Du mehrere Bereiche Deiner Nackenmuskulatur und berücksichtigst auch Deine vorderen Halsmuskeln über dem Schlüsselbein.

Alles in allem bietet Kopfneigen in verschiedenen Variationen eine hervorragende Dehnübung, um schmerzauslösende Triggerpunkte in der Nackenregion zu lösen und diesen präventiv entgegenzusteuern.

Fazit: Mit 3 wirkungsvollen Tipps kannst Du Triggerpunkte gezielt lösen, schmerzfreie Muskeln besitzen und Dir höhere Kosten für eine Physiotherapie ersparen

Triggerpunkte sind eines der prägnantesten Merkmale für eine fehl- oder falsch belastete Muskulatur und laut Physiotherapeuten ein wichtiger Grund für das Entstehen von Krankheiten im menschlichen Organismus.

Im Regelfall wird eine Triggerpunkte-Therapie von gesetzlichen Krankenkassen nicht bezahlt. Um Deine Triggerpunkte mit alternativen und effektiven Mitteln dennoch lösen zu können, kannst Du auf eine Akupressurmatte zurückgreifen, die Deine „verkrampften Muskeln“ langfristig und jederzeit wieder frisch durchbluten kann.

Darüber hinaus kannst Du mittels einer ischämischen Kompression auch durch Selbstmassage versuchen, die störenden und schmerzhaften Knubbel zu lösen. Oder Du bedienst Dich etwas klassischeren Methoden und führst regelmäßig Dehnübungen in dem muskulären Bereich durch, für den Du am schmerzanfälligsten bist.

Wie Du Dich auch entscheiden solltest – wähl weise und komm gut an!

Welche Übungen kannst Du sonst noch empfehlen, um schmerzhafte Triggerpunkte zu lösen? Schreib mir Deine Anregungen gerne unten in die Kommentare!

In diesem Sinne: Bleib gesund, glücklich und produktiv.

Bis neulich

Marco.

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