Psoas Muskel stärken – 5 Übungen, mit denen Du dem “wahren” Grund für Deine Rückenschmerzen das Handwerk legst

Dass Rückenschmerzen inzwischen zur Volkskrankheit geworden sind, dürfte kein Geheimnis mehr sein. Auch der daraus resultierende wirtschaftliche Schaden durch Fehlarbeitstage sind vielen Menschen bereits zu Ohren gekommen.

Viel darüber zu wissen, bedeutet aber noch lange nicht, zu wissen, wie man das Problem löst. Es gibt zwar reichlich Tipps zu diesem Thema, aber nicht viele tragen maßgeblich zur Schmerzlinderung bei. Das gilt besonders für diejenigen, die man bereits zig Mal ausprobiert hat, ohne eine ernstzunehmende Besserung gespürt zu haben. Vielleicht geht es Dir ja genauso.

Wenn Du regelmäßig – oder auch nur gelegentlich – unter Rückenschmerzen leidest, bist Du mit dem ein oder anderen der folgenden Probleme sicherlich bereits vertraut:

• Du hast bereits über viele Wege probiert, Deine Rückenschmerzen zu lindern, ohne dabei wirksame Erfolge erzielen zu können
• Du hast keine Lust mehr, Deine Schmerzen mit Tabletten zu „bekämpfen“, die lediglich Symptome, aber keine Ursachen bekämpfen
• Du hast zwar bereits Gymnastikübungen oder ähnliches ausprobiert, diese waren aber zu kompliziert und ohne Hilfestellung schwer in den Alltag zu integrieren
• Du willst endlich mal wieder was Neues ausprobieren und auf Übungen stoßen, die einfach und nachhaltig sind – und Dich nicht nur körperlich, sondern auch emotional wohlfühlen

Dann hab ich da was für Dich. Wenn Du nicht gerade Physiotherapeut oder mit den indischen Lehren des Yoga vertraut bist, betrittst Du mit dem Begriff Psoas-Muskel höchstwahrscheinlich Neuland … und dabei handelt es sich um einen der wichtigsten Muskeln im menschlichen Körper. Warum das so ist, erfährst Du jetzt.

Warum ist der Psoas Muskel so wichtig für Deine Rundum-Gesundheit?

Der Psoas Muskel wächst aus beiden Seiten der Wirbelsäule heraus. Er befindet sich seitlich vom zwölften Brustwirbel und überspannt jeden Deiner fünf Lendenwirbel. Im Lateinischen wird er übrigens „Musculus psoas major“ genannt und bedeutet sinngemäß „großer Lendenmuskel“.

Von den Lendenwirbeln aus verläuft er durch den abdominalen Kern im Hinterleib über das Becken und haftet schließlich am Oberschenkelknochen an. Das macht den Psoas zum einzigen Muskel, der die Wirbelsäule mit den Beinen verknüpft. Konkret befindet er sich in der vorderen Schicht der hinteren Hüftmuskulatur.

Weil Du den Psoas Muskel besonders beim Gehen brauchst, um Deine Wirbelsäule und Beine zu stabilisieren, kann ein verkürzter Psoas – zum Beispiel durch zu langes Sitzen – auf längere Sicht zu leidvollen Rückenschmerzen führen. Das ist aber längst noch nicht alles.

Liz Koch ist international anerkannte, therapeutische Masseurin und Autorin von „The Psoas Book“, in dem sie Besonderheiten und die Wichtigkeit des Psoas Muskel erläutert. Gemeinhin wird sie als Pionierin und erste Anlaufstelle dieses doch schon beeindruckenden Muskels angesehen.

Sie selbst bezeichnet den Psoas als „Muskel der Seele“ oder auch Wahrnehmungsorgan des menschlichen Körpers. Damit führt Liz nicht zuletzt die heilende Wirkung auf Körper und Geist, die von einem starken und gesunden Psoas ausgeht, zurück. Doch was genau meint sie damit?

Der Psoas Muskel ist nicht nur mit der Wirbelsäule und den Beinen verbunden, sondern auch durch Bindegewebe mit dem Diaphragma, wodurch er zusätzlich Deine Atmung beeinflusst. Dann wären da noch die Angstzustände bis hin zu Depressionen, die durch einen verengten Psoas Muskel ausgelöst werden können.

Über den obersten Halswirbel ist der Psoas nämlich mit unserem Reptiliengehirn verbunden, das den „Kampf-Flucht-Reflex“ in unserem Körper beeinflusst und uns in stressigen oder gefährlichen Alltagssituationen mit einer ordentlichen Portion Epinephrin (Adrenalin) versorgt, das im Nebennierenmark gebildet und dann als Stresshormon ins Blut ausgeschüttet wird.

Da der Psoas Muskel sich im tiefsten Inneren (sozusagen im Zentrum) unseres Körpers befindet, beschreibt Liz Koch ihn nicht nur als Kernstabilisator, sondern auch als Wahrnehmungsorgan, das aus bio-intelligentem Gewebe besteht.

Er ist in so viele essentielle Körperfunktionen und emotionale Reaktionen involviert ist, dass das Kultivieren eines gesunden Psoas-Muskel das Wiederaufleben der eigenen Vitalität bewirkt und Du Dich längerfristig mit der Lebensenergie des Universums verbunden fühlst.

Unter diesem Gesichtspunkt hat der Ausdruck Muskel der Seele allemal seine Berechtigung. Dabei wird die Besonderheit des in der westlichen Welt eher unbekannten Psoas schon über Jahrhunderte in fernöstlichen Kulturen angepriesen.

Im Taoismus zum Beispiel spricht man vom Psoas traditionell als Muskel, der das dan tien umgibt, was die Körpermitte als Quelle für Vitalität und Lebensfreude bezeichnet. Dieses Gefühl, in seiner Mitte angekommen zu sein, wird stets von kleineren energetischen Warnlämpchen bewacht, wobei dan tien dabei die Alarmzentrale widerspiegelt.

In der traditionellen japanischen Kampfkunst (und in der japanischen Medizin) wird der Psoas hingegen in Zusammenhang mit dem Begriff Hara gebracht, was einerseits als anatomischer Ausdruck für den Bereich zwischen Brustbein und Schambein unterhalb des Beckenkamms benutzt wird – und andererseits mit dem energetischen Feld des Körpers in Verbindung gebracht wird.

Nicht zuletzt spricht Liz Koch beim Psoas Muskel deshalb auch vom Boten des zentralen Nervensystems, der Dir – im gesunden Zustand – ein geerdetes Gefühl verleiht und Dich die Verbundenheit mit Mutter Natur spüren lässt.

Allumfassend kann man sich bei der Beschreibung des Psoas Muskel auf den Lyriker T.S. Eliot beziehen, der in einer Zeile seines Gedichts „Burnt Norton“ den Ausdruck ‘Ruhepol der sich drehenden Welt’ gewählt hatte.

Welche Bedeutung hat der Psoas Muskel für unseren modernen Lifestyle?

Du weißt jetzt ausreichend Bescheid über die Funktionen und Besonderheiten des Psoas sowie seine Wirkung auf das menschliche Wohlbefinden. Jetzt fragst Du Dich sicher, wie Du Dir genau die heilsame Wirkung zunutze machen kannst, um sie in Deinem persönlichen Leben zu integrieren.

Die Frage ist berechtigt, also gehen wir ihr auf den Grund. Da der Psoas Muskel in so viele physiologische, hormonelle und emotionelle Abläufe im Körper involviert ist und gleichermaßen Muskeln, Knochen und Gelenke affektiert, kann er auch schwerwiegende gesundheitliche Auswirkungen haben, wenn er im Alltag ungünstig gebraucht wird.

Auch wenn ich kein Journalist bin, der nach dem „Mann-beißt-Hund-Prinzip“ sensationsgeile Negativnachrichten zum Besten geben möchte, lohnt sich ein Blick auf die gesundheitlichen Auswirkungen, die durch einen zugeschnürten, verengten Psoas realisiert werden können.

Die körperlichen und mentalen Auswirkungen eines verkürzten Psoas Muskel sind langfristig …

• Müdigkeit und ein verringertes Konzentrationsvermögen
• Stimmungsschwankungen, Launenhaftigkeit
• dünnere Hautstruktur
• verengte Arterien
• höherer Blutzuckerspiegel
• hormonelles Ungleichgewicht
• erhöhter Cortisol-Spiegel
• Muskeleiweiß-Abbau (Proteolyse)
• Veränderungen der Darmbeweglichkeit
• geschwächtes Immunsystem

Na gut, das klingt jetzt erst mal gar nicht erfreulich. Aber Gott sei Dank muss es nicht immer nach der alten Formel „Lernen durch Schmerz, Motivation durch Enttäuschung“ ablaufen. Es stimmt allerdings schon, dass unsere moderne Lebensweise nicht gerade die größten Anstrengungen unternimmt, uns mit ausreichend Bewegung und einem „Psoas-affinen“ Arbeitsklima auszustatten.

Durch unseren gegensätzlichen Lebensstil aus Hektik, Leistungsdruck und Konkurrenzdenken in mentaler Hinsicht sowie der körperlichen Inaktivität durch langes Sitzen im Büro, im Auto und auf Reisen fördern wir gewissermaßen den Stresspegel in unserem Körper und lassen Gefühle wie Angst, Besorgnis und Unzufriedenheit verstärken.

Ein echter Teufelskreis aus negativer Energie, aber Gott sei Dank gibt es auch einen Weg raus aus der Misere, auch wenn dafür ein Fünkchen Hingabe und Selbstdisziplin vonnöten ist.
Wie heißt es so schön: Vorsicht ist besser als Nachsicht. Anders formuliert könnte man auch sagen: Prävention ist besser als Frustration. Glücklicherweise gibt es einige einfache Übungen, die Du ohne Vorwissen oder speziell ausgereifte körperliche Fähigkeiten ausführen kannst, um Deinen Psoas Muskel zu stärken, zu verlängern und rundum gesünder zu machen.

Egal ob du unter einem Rückenschmerzen, einer Angststörung, erhöhtem Stress, einer Knieüberlastung oder Hüftüberdehnung leidest, besteht eine große Wahrscheinlichkeit dass diese Symptome einem verengten Psoas Muskel geschuldet sind.

Und selbst wenn die Ursache nicht im Muskel der Seele liegt, bestehen gute Chancen, dass sie durch eben diesen mit den richtigen Übungen und kontinuierlichem Training beseitigt werden. Das sind doch mal Good News. Dann widmen wir uns mal ein paar wertvollen Übungen.

5 einfache Übungen, die Deinen Psoas Muskel länger, straffer und gesünder machen

Übung #1: Knie-zur-Brust-Pose (Apanasana)

Die Knie-zur-Brust-Pose, oder Knie-zum-Kinn-Position, wird im Yoga auch Apasana genannt und beschreibt eine sehr hilfreiche Übung, um den Psoas Muskel über den Lendenbereich zu stimulieren. In der Ausgangslage liegen beide Fußsohlen flach auf dem Boden, direkt vor dem eigenen Gesäß. Die Knie sind angewinkelt, aber entspannt und locker. Du kannst Deine Beine etwas weniger als schulterbreit platzieren.

Jetzt umgreifst Du Deine Kniescheiben mit beiden Handflächen und ziehst sie zur Brust, bis Du ein leichtes Ziehen im unteren Bereich Deines Gesäßes spürst. Ob Du dabei beide Knie gleichzeitig zu Dir ziehst oder Dir jedes Knie abwechselnd vornimmst, kannst Du nach Belieben entscheiden.

Wichtig sollte dabei sein, dass Du die Übung nicht zu hastig und ruckartig durchführst, sondern sie bewusst ausführst. Das kannst Du zum Beispiel bewerkstelligen, indem Du Dich auf deine Atmung konzentrierst. Jedes Mal, wenn Du Dein Knie (oder beide Knie gleichzeitig) zum Körper ziehst und anfängst zu dehnen, kannst Du dabei einatmen.

Nach einer 30-sekündigen Dehnung kannst Du die Knie langsam wieder in Ausgangsposition bringen und dabei – sinnbildlich zum Lösen der Anspannung – wieder ausatmen.

Übung #2: Die niedrige Longe-Pose (Anjaneyasana)

Bei der niedrigen Longe-Pose machst Du abwechselnd mit Deinem linken und rechten Bein einen Ausfallschritt, wobei das jeweils hintere Bein ausgestreckt mit dem Fußrücken (deinem Spann) auf dem Boden liegt.

Falls Dir die Übung anfangs zu große Probleme bereitet, kannst Du den hinteren Fuß auch mit Deinem Fußballen aufsetzen und so für mehr Stabilität sorgen. Sobald Du ein bisschen Übung hast und Deine Dehnbarkeit sich fortgeschrittener anfühlt, probierst Du es einfach wieder in der eigentlichen Grundhaltung.

Nach einer 30-sekündigen Dehnphase wechselst Du wieder aufs andere Bein und machst mit diesem den nächsten Ausfallschritt. Um ein besseres Körpergefühl in der Dehnung zu bekommen, darfst Du mit dem jeweils angespannten Oberschenkel ruhig auch mal (leicht!) hin- und her wippen, um die Dehnung in Deinem Körper besser spüren zu können und die Muskel abwechselnd zu be- und entlasten.

Der Iliopsoas stabilisiert Deine gesamte Hüftmuskulatur und gehört – zusammen mit dem Psoas – zu den wichtigsten Muskeln in Deinem Körper. Ihn regelmäßig zu dehnen lohnt sich demnach allemal

Übung #3: Die Boot-Pose (Navasana)

Kommen wir nun zu einer Übung, welche die Stärke und Stabilität von Deinem Psoas Muskel fördert. Bei der Boot-Pose liegst Du in der Ausgangslage flach auf dem Boden, während Deine Füße mit den Fersen auf dem Boden liegen, sodass Deine Sohlen in die Luft zeigen. Beide Beine sind zusammen, sodass sich die Innenseite Deiner Oberschenkel sowie Deine Füße berühren. Deine Hände befinden sich neben Dir und liegen mit den Handflächen auf dem Boden auf.

Beim Aufrichten in die Boot-Pose richtest Du jetzt Deinen Körper auf und spannst Deine Bauchmuskeln an. Deine Beine spiegeln dabei die Linie Deiner aufgerichteten Körperhaltung, sodass Dein gesamter Körper wie ein „V“ aussieht, dessen niedrigster Punkt durch Dein Becken getrennt wird. Denk daran, dass Deine Füße am oberen Ende zusammen bleiben. Zum besseren Ausbalancieren kannst Du beide Hände ausstrecken, sodass die Handflächen parallel zueinander an den Oberschenkeln vorbei verlaufen.

Die Navasana-Pose fördert Dein Gleichgewichtssinn, begünstigt die Belastbarkeit Deines Psoas Muskel und stabilisiert Deine Körperhaltung grundlegend. Außerdem ist es eine prima Übung, um Deine Bauchmuskeln ein wenig zu härten.

Wenn Du 30 Sekunden in der Boot-Pose verharrt bist, führst Du Beine und Oberkörper langsam wieder in Ausgangsposition zurück und entspannst. Atme normal weiter und spüre die angespannten Muskeln nach, vor allem Deine Bauchmuskeln und Oberschenkel. f

Übung #4: Der Drehsitz (Ardha Matsyendrasana)

Bei der Rumpfdrehung bzw. dem Dreh-Sitz förderst Du vor allem die Gesundheit Deiner Wirbelsäule, indem sie seitlich flexibler wird. Neben den Lendenmuskeln werden auch die schrägen Bauchmuskeln und die breiten Rückenmuskeln (Latissimus) gedehnt.

Die Ardha Matsyendrasana wird beim Yoga als 9. Pose der Asana beschrieben und soll positive Auswirkungen auf das sympathische Nervensystem haben, sodass sie auch heilende Wirkungen gegenüber seelischer Leiden aufweist.

In der Grundposition umfasst Du Dein rechtes Bein und platzierst es unter Deinem linken Oberschenkel. Deine Knie sind dabei angewinkelt, sodass Deine linke Pobacke von der Ferse Deines rechten Fußes berührt wird. Der linke Fuß hingegen wird neben Deinem rechten Oberschenkel platziert.

Jetzt legst Du Deinen linken Arm als Stütze hinter Dich und platzierst Deine Hände hinter Deinem Rücken auf dem Boden, während die rechte Hand Deinen linken Fußknöchel umfasst.
Drehe Deinen Oberkörper nun seitlich links neben Dir weg, bis Du eine Anspannung im linken Schulterblatt und Deinen seitlichen Bauchmuskeln spürst. Verharre in dieser Position weitere 7-8 tiefe Atemzüge, bis Du den Spieß umdrehst und das Ganze auf der anderen Seite weiterführst. Diesmal wird Dein linkes Bein unter Deinem rechten Oberschenkel platziert und Dein rechter Arm hinter den Rücken als Stütze gelegt

Übung #5: Die Heuschrecken-Pose (Shalabhasana)

Die Heuschrecken-Pose gehört zu den einfachen Rückwärtsbeugen im Yoga. Sie weitet den Brustkorb, strafft die vordere Wirbelsäulenseite und öffnet den gesamten Bauchbereich. Durch seine überraschend vitalisierende Wirkung auf den Körper und den positiven Einfluss auf die Stimmung eignet sich die Übung besonders gut als Morgenritual nach dem Aufstehen.

Bei der Shalabhasana gibt es verschiedene Schwierigkeitsgrade, die je nach Fortschritt und Geübtheit einfach bis schwierig zu bewerkstelligen sind. Wir fokussieren uns hier mal auf die einfache Variante

In der Grundstellung liegt Dein ganzer Körper flach, während Du mit dem Bauch zum Boden gerichtet bist. Deine Beine und Arme sind locker, während Du Deinen Kopf entweder mit der Stirn oder Deinem Kinn auf den Boden aufsetzt.

Jetzt hebst Du beide Beine vom Boden und lässt sie schulterbreit in der Luft schweben, während Dein Oberkörper nach hinten ragt, die Arme ausgestreckt sind und Dein Kopf aufgerichtet, sodass Dein Kinn eine parallele Linie mit dem Boden bildet.

In dieser Pose verbleibst Du 30 Sekunden lang, bis Du wieder in die Ausgangsposition zurückkehrst und mit gelockerten Armen und Beinen auf dem Boden entspannst.
Du kannst die Heuschrecken-Pose beliebig oft wiederholen, sodass Du insgesamt etwa 2-5 Minuten dafür aufwendest. Neben Rücken- und Gesäßmuskeln, die Du durch die Übung stärkst, massierst Du gleichzeitig Nieren, Bauchspeicheldrüse und Leber. Bei regelmäßigem Praktizieren kannst Du dadurch Rücken- und Ischias-Schmerzen zügig lindern.

Manch einer ist auch davon überzeugt, dass die Heuschrecken-Pose Dir dabei behilflich sein kann, unangenehme Aufgaben anzugehen, da sie sich auch erhellend auf die Stimmung auswirkt. Na dann … weißt Du ja jetzt, was du in Zukunft tun kannst, wenn Du das nächste Mal nach einer zeitsparenden Lösung suchst, um Deine Prokrastination überwinden zu können

Fazit: Der Psoas Muskel ist einer der wichtigsten Muskeln im Körper, den Du mit 5 einfachen Übungen stärken und gesünder machen kannst.

Der Psoas Muskel ist der stärkste und größte Spieler aller vorhandenen Hüftbeugemuskeln und der einzige Muskel im menschlichen Körper, der Beine und Wirbelsäule miteinander verbindet. Je nach Lebensstil und persönlichen Bewegungsgewohnheiten kann der Psoas entweder Ursache, oder auch Heilsbringer für Rückenschmerzen, Nackenschmerzen, ein Gefühl der Steifheit oder Probleme mit Knie- und Hüftmuskulatur sein.

Ein verengter Psos Muskel kann langfristig auch zu Problemen in der Körperhaltung führen. Wenn Du zum Beispiel mit einem eng zusammengeschnürten Psoas aus der Sitzposition aufstehst, wird der untere Rückenwirbel nach vorne und dann runter in Richtung Oberschenkelknochen gezogen, was öfter zu Lordose führen kann.

Damit ist eine nach vorne gekrümmte Wirbelsäule gemeint, die über kurz oder lang zu einer Körperhaltung führt, die dem Glöckner von Notre Dame ähnelt. Und das sollte nun wirklich zu vermeiden sein. Eine gekrümmte Körperhaltung, insbesondere im Zusammenhang mit einer kontinuierlichen Krümmung der Halswirbel, wird heutzutage durch das ständige Starren auf Smartphones und Tablets ohnehin verstärkt. Sieh also öfter mal nach oben und nimm am nicht-virtuellen Leben teil

Für die richtige Körperhaltung und einen gesunden Psoas Muskel kannst Du – trotz schnelllebiger Zeit – zeitgünstige und unkomplizierte Dehnübungen durchführen, mit denen Du innerhalb weniger Minuten eine spürbare Besserung Deiner Rücken- und Hüftmuskeln sowie Deiner grundlegenden körperlichen Stabilität erfahren kannst. Ob Du dabei auf die Boot- oder Heuschrecken-Pose, die Knie-zur-Brust-Pose, den Dreh-Sitz zur Stärkung der Wirbelsäulenmuskulatur oder die niedrige Longe-Pose zurückgreifst, ist Deinen persönlichen Vorlieben überlassen. Natürlich kannst Du Dich auch nach weiteren Übungen und bewegungsreichen Gewohnheiten umschauen.

Als übersichtliche Zusammenfassung findest Du hier nochmal eine Checkliste der Bereiche, auf die der Psoas Muskel besonders positive Auswirkungen hat …

Ich hoffe, Du konntest Deinen Horizont und Wissensinput mit Hinblick auf den Psoas Muskel erweitern und hast ein paar wertvolle Übungen mitnehmen können, die Dir helfen werden, Dich rundum gesünder zu fühlen

Welche Übung hilft Dir persönlich am besten, Deine Rückenschmerzen oder eine verkrümmte Körperhaltung in den Griff zu bekommen? Ich bin gespannt auf Deine Antwort in den Kommentaren!

In diesem Sinne: Bleib glücklich, gesund und produktiv!

Bis neulich

Marco.

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